Bulken en cutten

Als je spiermassa wilt creëren, omdat je dat mooi vind of omdat je gewicht wilt verhogen zonder vet aan te komen, kun je het beste gebruik maken van bulken en cutten. In deze methode wissel je periodes van meer eten af met minder eten.

Wat is bulken?

Bulken is afgeleid van het Engelse woord ‘bulk’. De vertaling hiervan is massaal. Dat is ook gelijk het doel van het bulken: Het aankomen van spiermassa.

Om spiermassa aan te komen is het belang dat je een calorieoverschot hanteert. Dat wil zeggen dat je meer moet eten dan je onderhoud. Er zijn meerdere manieren om dat te doen. Zo is er de clean bulk en de dirty bulk.

Bij een clean bulk hou je het calorieoverschot beperkt. Dit wil zeggen dat je 200 á 500 kcal boven je onderhoud gaat zitten. Hiermee zou je dan 0,2 á 0,5 kilo per week moeten aankomen. Kom je meer aan? Dan zul je je calorieëninname moeten verlagen zodat je maar 0,2 á 0,5 kilo aankomt. Kom je minder of niet aan? Dan moet je je calorieëninname juist verhogen zodat je genoeg aankomt.

Bij een dirty bulk hou je niet of nauwelijks rekening met de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Hierbij eet je zoveel mogelijk, zodat je aankomt. Hierbij hoef je ook niet te kijken of producten gezond zijn of niet, als kun je dat natuurlijk ook doen mocht je je daar prettig bij voelen.

Het voordeel van de dirty bulk is dat je kunt doen wat je wil qua voeding, zolang je maar voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een zak chips, pizza, friet en dergelijke zijn allemaal toegestaan. Daarnaast hoef je hiermee nauwelijks je eten te continue te tracken. Het grote nadeel van de dirty bulk is dat jij boven de spiermassa die je gaat creëren ook een dikkere laag vet gaat krijgen omdat je calorieoverschot heel erg hoog zal liggen.

Bij de clean bulk is het voordeel dat je je spieren die je aankomt ook blijft zien. Hierdoor zie je in de spiegel je vooruitgang veel beter dan bij een dirty bulk. Hierbij is het wel van belang dat je je eten goed trackt, zodat je zeker weet dat je niet te weinig of juist te veel eet.

Wat is cutten?

Cutten is dan weer afgeleid van het Engelse woord ‘cut’. De letterlijke vertaling van cut is snee. Eigenlijk houd cutten in dat je je vet gaat wegsnijden, door middel van training. Bij het cutten wil je vet verliezen, terwijl de spiermassa behouden blijft.

Bij cutten ga je een calorietekort hanteren. Hierbij houd je een tekort aan van 200 á 500 calorieën minder dan je onderhoud. Je wilt geen groter calorietekort hanteren omdat dat ten koste kan gaan van je spiermassa. Het is namelijk belangrijk om tijdens het cutten de opgebouwde spiermassa bij het bulk gaat behouden.

Voor het afvallen geldt hetzelfde als bij het aankomen bij een clean bulk. Je wilt zo’n 0,5 kilo per week afvallen. Als je teveel afvalt gaat dit ten koste van je spiermassa. Val je te weinig af, dan zul je meer tijd kwijt zijn aan het cutten. Val je minder dan 0,5 kilo af per week, verlaag je calorie inname een beetje zodat je weer ongeveer 0,5 kilo afvalt.

Bij het cutten kun je ook meer cardio toevoegen. Dit kan via duursport zoals wandelen of fietsen, of via HIIT-training. Dit staat voor High Intense Interval Training. Hiermee verhoog je je caloriebehoefte, waardoor je niet minder hoeft te gaan eten.

Wanneer moet je bulken en wanneer moet je cutten?

Dit is voor iedereen anders. Wil je bijvoorbeeld volgend jaar in de zomer helemaal afgetraind zijn, dan dien je het bulken en cutten erop aan te passen dat je dan zo gespierd en droog mogelijk bent.

Uiteindelijk zul je zelf aanvoelen of je wilt gaan bulken of cutten. Vind je jezelf net iets te dik worden tijdens het bulken kun je besluiten om weer even te gaan cutten. Ben je wel klaar met dat weinig eten tijdens het cutten kun je weer besluiten om te gaan bulken. Zo wisselen bulken en cutten elkaar steeds af, waardoor je uiteindelijk spiermassa hebt gewonnen met een laag vetpercentage.