Creatine en zink

Creatine

Wat is het?

Creatine is een supplement dat het lichaam extra energie levert. Wat veel mensen niet weten: creatine is ook een lichaamseigen stof. Het is een mengsel van drie aminozuren — L-arginine, L-methionine en L-glycine — die in de lever en nieren worden omgezet naar creatine, zodat het lichaam deze vorm kan gebruiken als energiebron. Het lichaam maakt dus zelf een kleine voorraad aan, maar heeft dagelijks nog ongeveer 1 tot 3 gram nodig om die aan te vullen (dit verschilt per persoon). Voeding zoals vis, en vooral vlees, levert veel creatine: een kilo kip bevat al snel 3,8 gram. Het lichaam gebruikt deze vorm vooral als energiebron bij korte, intensieve inspanningen — zoals een sprintje naar de trein.

Hoe werkt het?

Bewegen kost het lichaam energie, waarvoor het ATP (adenosinetrifosfaat) gebruikt. Energievoorraden raken daardoor op en moeten worden aangevuld — met eiwitten, koolhydraten, vetten en creatine. Creatine uit suppletie of voeding wordt via het darmsysteem opgenomen en vervoerd naar de cellen, waar het gebruikt wordt om korte, intensieve bewegingen te volbrengen. Het herstel van deze waardes duurt relatief lang: na 2 minuten is zo'n 84% van het CP-niveau hersteld, na 4 minuten 89%, en na 8 minuten zijn de waardes weer volledig hersteld.

Effecten die je kunt merken

Bij creatinesuppletie merk je vooral meer kracht bij korte, explosieve bewegingen. Ook kan er meer vetvrije massa bijkomen, doordat de cellen door het gebruik van creatine vocht aantrekken — dit geeft een toename in gewicht en een "pomp" in de spieren. Onderzoek laat zien dat consistent gebruik van creatine de spierkracht met enkele procenten kan verhogen. Verwacht dus geen grote veranderingen, maar alle kleine beetjes helpen.

Met of zonder laadfase?

De meningen over een laadfase lopen uiteen. Om sneller effect te merken wordt soms een "gouden laadfase" toegepast: totaal 20 gram creatine per dag, verdeeld over meerdere momenten, gedurende ongeveer één week, om daarna terug te gaan naar 3 tot 5 gram per dag. Bij een laadfase is het belangrijk om voldoende water te drinken, omdat creatine veel vocht aantrekt — anders kan een tekort elders in het lichaam (zoals maag en darmen) tot krampen leiden. Wij geven de voorkeur aan direct 3 tot 5 gram per dag: dat verkleint de kans op krampen, en onderzoek laat zien dat dit niet minder effectief is dan een laadfase.

Voor wie is het aan te raden?

Voor krachtsporters die vooral korte, explosieve bewegingen maken is creatine aan te raden — en ook voor overige krachtsporters is het een wetenschappelijk bewezen product. Let op: de toename in gewicht kan een mentale drempel zijn voor sporters die juist gewicht willen verliezen. Creatine geeft alleen een toename in vochtbalans, niet in vet. Houd er ook rekening mee dat je als persoon een non-responder kunt zijn — je lichaam vertoont dan niet dezelfde effecten als bij anderen. Krijg je al voldoende creatine binnen via voeding, dan heeft extra supplementeren geen zin.

Monohydraat of nitraat?

Onze voorkeur gaat uit naar monohydraat: deze vorm neemt het lichaam makkelijk op. Het voornaamste verschil is dat monohydraat vooral zorgt voor een toename in spierkracht, en nitraat voor de spierpomp. Een suppletie die uit een mix van beide bestaat kan geen kwaad, zolang jij je er maar goed bij voelt.

Zink

Wat is het?

Zink is een spoorelement dat betrokken is bij veel processen in het lichaam. Het is een noodzakelijk spoorelement voor verschillende enzymen — zonder zink kunnen deze hun werk niet doen, wat zink belangrijk maakt voor je algemene gezondheid. Zink is onder meer nodig voor de opbouw van eiwitten en de ontwikkeling van (spier)weefsel. Daarnaast helpt het je immuunsysteem te versterken en verhoogt het je testosteronproductie.

Hoe krijg je zink binnen?

Zink zit onder meer in vlees, kaas, graanproducten, noten en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Belangrijk is om voldoende zink uit voeding te halen. Mannen hebben ongeveer 20 mg per dag nodig, vrouwen 14 mg — met uitzondering van zwangere vrouwen, die een verhoogde behoefte hebben van 19 mg per dag (Lukaski, 1995). Producten met veel zink per 100 gram zijn onder meer oesters, varkenslever, rundergehakt en walnoten.

Kun je te veel zink binnenkrijgen?

Het is mogelijk om te veel zink binnen te krijgen. Belangrijk om hierop te letten, omdat een teveel aan zink een kopertekort kan veroorzaken — dat kan een afname van rode bloedcellen tot gevolg hebben. Signalen die op een kopertekort wijzen zijn onder meer snel en veel blauwe plekken krijgen en een slechte groei.

Is supplementeren nodig?

Bij een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vlees en vis krijg je doorgaans de aanbevolen hoeveelheid zink binnen. Ben je vegetariër, dan is het vaak nodig om zink te supplementeren, omdat deze groep niet voldoende vlees en vis eet.

Conclusie: hulpmiddel of overbodig?

Zink is een belangrijk spoorelement en een hulpmiddel voor veel processen in je lichaam. Voldoende binnenkrijgen is dus essentieel voor je algemene gezondheid. Zorg dat je voldoende vlees en vis eet; eet je weinig tot geen vlees en vis, dan is supplementeren verstandig.