Zwangerschap
Sporten tijdens en na de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap verandert er veel in het lichaam. Veel vrouwen vragen zich af wat ze nog kunnen of mogen doen qua sporten. Het goede nieuws: er zijn volop mogelijkheden om actief te blijven — mits je er goed mee omgaat.
Sporten tijdens de zwangerschap
Contact- en balsporten zoals voetbal, handbal, basketbal of volleybal kun je beter vermijden, om een onverwachte stomp in je buik te voorkomen. Genoeg alternatieven blijven over: wandelen, zwemmen, fietsen en fitness, waaronder krachttraining. Krachttraining wordt zelfs aangeraden, omdat het je lichaam sterk houdt voor het extra gewicht dat je draagt en voor de bevalling.
Noors onderzoek uit 2015 laat zien dat vrouwen die drie keer per week redelijk intensief sporten 14% minder kans hebben op bekkenpijn. Ook het risico op hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes en vermoeidheid is lager bij regelmatig sporten. Onderzoek van de Technische Universiteit van Madrid liet daarnaast zien dat vrouwen die licht intensief blijven sporten een minder lange bevalling hebben — zowel de ontsluitingsfase als de geboorte duurden significant korter, met minder pijnbestrijding nodig.
Een paar dingen om op te letten: vermijd het trainen van de rechte buikspieren (dit verhoogt de diastase), laat je lichaamstemperatuur niet te veel oplopen, draag luchtige kleding en train niet in een te warme ruimte. Wees voorzichtig met rennen en springen — dit verschilt per persoon, maar bouw het af zodra je last krijgt van je bekken. Drink voldoende water, en train op ongeveer 70% van je normale intensiteit. Zoek een trainer die je tijdens deze periode op de juiste manier kan begeleiden.
Krachttraining per trimester
Krachttraining brengt tijdens de zwangerschap specifieke voordelen: verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen, minder rugpijn en andere zwangerschapsgerelateerde ongemakken, een betere houding en balans, meer energie en een betere stemming, en een sneller herstel na de bevalling (American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020).
Overleg voordat je begint altijd met je verloskundige of gynaecoloog. Bouw daarna langzaam op, luister naar je lichaam, blijf gehydrateerd, vermijd oefeningen op je rug na het eerste trimester, pas op voor overbelasting van de bekkenbodem en vermijd contactsporten en activiteiten met valrisico.
Eerste trimester (week 1-13)
Je kunt in de meeste gevallen je normale trainingsroutine voortzetten, met enkele aanpassingen.
- Squats: Houd je rug recht en ga niet dieper dan 90 graden.
- Push-ups: Doe ze op je knieën als de volledige versie te zwaar wordt.
- Lunges: Houd bewegingen gecontroleerd, gebruik eventueel steun.
- Planken: Begin met korte intervallen en bouw op.
Onderzoek toont aan dat krachttraining in het eerste trimester veilig is en kan helpen bij het verminderen van zwangerschapsgerelateerde klachten (Barakat et al., 2015).
Tweede trimester (week 14-26)
Je buik groeit en je zwaartepunt verandert — pas je oefeningen daarop aan.
- Kabelroeien: Gebruik een lichte tot matige weerstand.
- Goblet squats: Houd een kettlebell of dumbbell tegen je borst voor extra ondersteuning.
- Staande bicep curls: Gebruik lichtere gewichten dan je gewend bent.
- Zijwaartse leg raises: Houd je core aangespannen.
Studies tonen aan dat krachttraining in het tweede trimester kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht en het verminderen van rugpijn (Petrov Fieril et al., 2015).
Derde trimester (week 27-bevalling)
De focus ligt op het behouden van kracht en mobiliteit.
- Wandelende lunges: Neem kleinere stappen voor meer stabiliteit.
- Seated rows: Gebruik een weerstandsband of kabelmachine.
- Kneeling push-ups: Plaats je handen op een verhoogd oppervlak.
- Bekkenbodemtraining: Oefen regelmatig gedurende de dag.
Onderzoek wijst uit dat krachttraining tot aan het einde van de zwangerschap veilig kan zijn en zelfs kan bijdragen aan een vlottere bevalling (Bø et al., 2016).
Waar moet je op letten?
- Overbelasting: vermijd zware gewichten en hoge intensiteit, focus op controle en goede vorm.
- Bekkeninstabiliteit: stop met oefeningen die pijn of ongemak in het bekkengebied veroorzaken.
- Ademhaling: adem regelmatig, houd je adem niet vast tijdens oefeningen.
- Bloedsuikerspiegel: eet voldoende voor en na je training.
- Lichaamstemperatuur: voorkom oververhitting door voldoende te drinken en niet te intensief te trainen.
- Ligamentlaxiteit: wees voorzichtig met stretchen, je ligamenten zijn soepeler tijdens de zwangerschap.
Sporten na de zwangerschap
Na een vaginale bevalling kun je na 6 weken voorzichtig weer beginnen met opbouwen; na een keizersnede wordt minstens 8 weken rust aangeraden. Dit betekent niet dat je direct weer alles kunt doen.
Zwemmen wordt afgeraden zolang je nog bloedverlies ervaart, om infecties te voorkomen. Wacht met fietsen tot je comfortabel op het zadel kunt zitten, om littekens te sparen. Rennen of springen kun je beter vermijden vanwege mogelijke schade aan je bekkenbodem — na een half jaar kun je dit voorzichtig weer toevoegen.
Start bij hervatten met lagere gewichten en bouw op zolang het comfortabel voelt. Een zwangerschap en bevalling zijn een flinke belasting voor het lichaam geweest — forceer niet en zorg voor de juiste begeleiding om veilig weer op je oude niveau te komen.
Begeleiding tijdens en na je zwangerschap
In een gratis kennismaking bespreken we jouw situatie en stellen we een programma samen dat past bij jouw trimester of herstelfase.
Plan een gratis kennismakingMeer over WE ARE Fit Moms.
Literatuur
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178-e188.
- Barakat, R., Perales, M., Garatachea, N., Ruiz, J. R., & Lucia, A. (2015). Exercise during pregnancy. A narrative review asking: What do we know? British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1377-1381.
- Petrov Fieril, K., Glantz, A., Fagevik Olsén, M., & Kjellby-Wendt, G. (2015). The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled trial. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 94(1), 35-42.
- Bø, K., Artal, R., Barakat, R., Brown, W., Davies, G. A., Dooley, M., ... & Khan, K. M. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. British Journal of Sports Medicine, 50(10), 571-589.