Sporten tijdens en na een zwangerschap

Tijdens de zwangerschap verandert er veel in het lichaam van een vrouw. Dit heeft ook invloed op het sporten. Veel vrouwen vragen zich af wat ze nog kunnen of mogen doen tijdens en na de zwangerschap qua sporten. Er zijn namelijk zeker mogelijkheden om te blijven sporten, maar het is wel belangrijk dat je hier goed mee om gaat.

Sporten tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap zijn er bepaalde sporten die je als vrouw moet vermijden. Dit gaat met name om contact- en balsporten zoals voetbal, handbal, basketbal of volleybal. Dit om te voorkomen dat je per ongeluk een stomp in je buik krijgt.

Er zijn echter voldoende alternatieven om actief bezig te blijven tijdens de zwangerschap zonder hierbij dit risico te lopen. Zo kun je nog steeds gaan wandelen, zwemmen, fietsen en zelfs fitness blijven doen. Krachttraining word aangeraden omdat dit ervoor zorgt dat je lichaam sterk wordt en blijft tijdens de zwangerschap en bevalling. Je draagt tijdens deze periode natuurlijk extra gewicht mee. Hiervoor moeten de spieren extra getraind worden zodat je zo min mogelijk last gaat krijgen. Sporten heeft tijdens de zwangerschap namelijk lichamelijke voordelen.

Noors onderzoek in 2015 laat zien dat vrouwen die drie keer per week redelijk intensief sporten 14% minder kans hebben op het krijgen van bekkenpijn. Maar ook het risico op klachten als hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes en vermoeidheid zijn veel minder als je regelmatig sport als je zwanger bent.

Verder bleek uit een onderzoek van de Technische Universiteit van Madrid dat vrouwen die licht intensief blijven sporten tijdens de zwangerschap een minder lange bevalling hebben. Zowel de ontsluitingsfase als de geboorte duurde significant minder lang. Ook bleken deze vrouwen minder last te hebben van pijn tijdens de bevalling. Zij hadden aanzienlijk minder pijnbestrijding nodig dan de vrouwen die niet hadden gesport tijdens de zwangerschap.

Er zijn nog wel een aantal dingen waar je rekening me moet houden. Zo moet je bij fitness het trainen van de rechte buikspieren vermijden. Dit verhoogt namelijk de diastase waardoor je extra klachten kunt krijgen van je buikspieren. Daarnaast is het ook van belang om je lichaamstemperatuur niet teveel op te laten lopen tijdens het sporten. Zorg ervoor dat je redelijk luchtige kleding draagt en je traint in een ruimte waar het niet te warm is. Als je merkt dat je zeer vermoeid en het heel warm krijgt neem dan op tijd rust. Ook moet je gedurende de zwangerschap opletten met rennen en springen. Er zijn genoeg voorbeelden van vrouwen die gedurende de zwangerschap kunnen blijven rennen zonder last te krijgen, maar dat is niet bij iedereen het geval. Als je last krijgt van je bekken haal dan oefeningen waarbij je moet rennen en springen uit je schema. Als laatste is het drinken van voldoende water tijdens het trainen ook belangrijk.

Uiteindelijk is het belangrijkste bij het sporten tijdens de zwangerschap om goed te blijven luisteren naar je lichaam. Je mag niet te intensief sporten, wat neerkomt op ongeveer 70% van de normale intensiteit. Als je extra klachten ervaart zoals vermoeidheid of bekkenklachten pas dan je training aan. Zorg ervoor dat je een geschikte trainer zoekt die jou tijdens deze periode op de juiste manier kan begeleiden.

Sporten na de zwangerschap

Na de bevalling mag je nog niet per direct het sporten oppakken. Bij een vaginale bevalling mag je na 6 weken het sporten weer langzaam gaan opbouwen. Bij een keizersnede word aangeraden minstens 8 weken rust te houden na de bevalling alvorens weer te gaan sporten. Dit betekent niet dat je meteen weer zomaar alles mag doen.

Er zijn een aantal sporten die je nog beter kunt vermijden. Zo word zwemmen afgeraden zolang je nog bloedverlies ervaart. Dit om mogelijke infecties te voorkomen. Ook fietsen moet je nog mee opletten. Dit mag je weer oppakken zodra je comfortabel op de zadel kunt zitten om te voorkomen dat je mogelijke littekens oploopt. Oefeningen waarbij je moet rennen of springen moet je ook vermijden vanwege mogelijke permanente schade aan je bekkenbodem. Na een half jaar mag je weer voorzichtig oefeningen met rennen en springen gaan toevoegen.

Zodra je na de 6 weken het sporten weer oppakt kun je het beste met wat lagere gewichten starten. Deze kun je dan verhogen zolang het comfortabel blijft voelen voor je lichaam. Een zwangerschap en bevalling is een flinke belasting geweest voor het lichaam dus forceer nog niet te veel. Neem de tijd om het lichaam weer op niveau te laten komen. Zorg ook tijdens deze fase dat je de juiste trainer hebt die jou op de juiste manier kan begeleiden. Zo kun je op een goede en veilige manier weer opbouwen naar je oude niveau.