Vasten
Intermittent fasting: wat het is en of het werkt
Intermittent fasting, of periodiek vasten, wint aan populariteit als methode om af te vallen. Je wisselt periodes van vasten af met periodes van eten — in de vastenperiode mag je wel water en/of thee drinken, maar niets anders.
Hieronder de bekendste methodes, wat het daadwerkelijk oplevert, en welke voordelen vasten mogelijk heeft als je sport.
De bekendste methodes
16/8
16 uur vasten, 8 uur eten — bijvoorbeeld van 10 uur 's ochtends tot 6 uur 's avonds. In dat venster eet je de 'normale' hoeveelheid calorieën om af te vallen; buiten dat venster mag je wel water en/of thee drinken.
24 uur vasten
Eén of twee keer per week een volledige periode van 24 uur waarin je alleen water en/of thee drinkt en niet eet.
5/2
Vijf dagen per week eet je normaal, de andere twee dagen eet je zeer weinig — zo'n 500 tot 600 calorieën.
Wat gebeurt er in je lichaam?
Intermittent fasting verbetert je insulinegevoeligheid: hoe vaker je koolhydraten consumeert, hoe vaker je lichaam insuline moet aanmaken en hoe minder gevoelig je daarvoor wordt. Met minder insulinepieken per dag krijgt je lichaam meer rust op dat vlak. Daarnaast stijgen tijdens het vasten de waardes van het groeihormoon — vooral laat in de vastenperiode — waardoor weefsels vet makkelijker als brandstof gebruiken. En doordat je minder insulinepieken hebt, produceert je lichaam meer noradrenaline, dat vetzuren uit vetcellen vrijmaakt om als energie te gebruiken.
Val je er ook echt sneller mee af?
Met intermittent fasting val je af als je het goed toepast — maar dat komt vooral doordat je een calorietekort hanteert. Vergeleken met een regulier dieet met hetzelfde calorietekort is er geen significant verschil in gewichtsverlies (Seimon et al., 2015). Het allerbelangrijkste bij afvallen blijft het calorietekort zelf; intermittent fasting is daarvan een van de vele manieren. De lange-termijneffecten op de gezondheid zijn nog niet volledig in beeld, omdat de methode relatief nieuw is. Kijk dus niet blind naar wat in theorie werkt, maar naar wat jij in de praktijk volhoudt.
Vijf mogelijke voordelen voor sporters
Vasten kan verschillende vormen aannemen, en voor sporters komen er een aantal specifieke voordelen bovendrijven.
Voordeel 1
Vetverlies en gewichtsbeheersing
Tijdens het vasten schakelt je lichaam over op het verbranden van opgeslagen vet als brandstof, en kan het proteïnen uit beschadigde cellulaire componenten recyclen om spiermassa te behouden.
Voordeel 2
Verbeterde insulinegevoeligheid
Minder insulinepieken kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren, waardoor je lichaam efficiënter glucose gebruikt.
Voordeel 3
Verhoogde aanmaak van groeihormoon
Vasten kan de GH-spiegels verhogen, wat mogelijk bijdraagt aan spiergroei, vetverlies en hersteltijd — en aan het behoud van spiermassa tijdens het afvallen.
Voordeel 4
Mentale helderheid en focus
Veel mensen ervaren tijdens het vasten meer helderheid en focus, omdat er minder energie naar het verteringsproces gaat — gunstig tijdens trainingen of wedstrijden.
Voordeel 5
Mogelijke anti-aging effecten
Sommige studies suggereren effecten via autofagie, het proces waarbij beschadigde cellulaire componenten worden gerecycled — al is hiervoor meer onderzoek nodig.
Vasten is niet voor iedereen geschikt en individuele verschillen kunnen optreden. Win altijd advies in bij een professional voordat je als sporter met vasten begint. Deze pagina dient alleen ter informatie en vervangt geen professioneel medisch advies.
Past intermittent fasting bij jouw leven?
In een gratis kennismaking bekijken we welke aanpak — met of zonder vastenvenster — het beste bij je past.
Plan een gratis kennismakingLiteratuur
- Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., …, & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinology, 418, 153–172. PubMed
- Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2018). Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal of Nutrition, 119(5), 507–516.
- Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E. A., Gill, S., …, & Panda, S. (2012). Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metabolism, 15(6), 848–860.
- Mattson, M. P., et al. (2014). Meal frequency and timing in health and disease. PNAS, 111(47), 16647–16653.