Herstel
Spierpijn en rustdagen: hoe herstel echt werkt
Je hebt een zware workout gedaan en dagenlang nog last. Kun je dan alsnog trainen? En hoor je weleens dat rustdagen niet nodig zijn, omdat hoe vaker je traint hoe beter? Dat is niet helemaal waar.
Hieronder wat spierpijn precies is, of je ermee kunt trainen, en waarom een rustdag onderdeel is van vooruitgang — niet een onderbreking ervan.
Wat is spierpijn eigenlijk?
Er zijn twee soorten spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat tijdens het sporten: bij intensieve inspanning komen afvalstoffen zoals melkzuur vrij in de spieren, en bij een te hoge of te lange inspanning kunnen die niet snel genoeg worden afgevoerd. Dat is het gevoel dat je spieren aanvoelen als bakstenen.
Verlate spierpijn — in de medische wereld 'myalgie', bekender als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — voel je 24 tot 48 uur na de training en kan enkele dagen aanhouden. Deze ontstaat doordat er minuscule scheurtjes ontstaan in het bindweefsel van de spieren, vooral na oefeningen waarbij spieren zich samentrekken terwijl ze verlengen (excentrische contracties) — precies wat krachttraining doet. Het lichaam herstelt die scheurtjes met ontstekingsreacties die niet alleen de genezing bevorderen, maar ook de pijn en stijfheid veroorzaken. Dat is een natuurlijk en noodzakelijk proces: zo worden je spieren sterker.
Kun je trainen met spierpijn?
Als je nog verlate spierpijn voelt, betekent dat er nog scheurtjes aanwezig zijn. Toch is het niet per se onverstandig om weer te trainen met lichte spierpijn — de doorbloeding die dat stimuleert is juist goed voor het herstel. Gebruik dan wel iets lichtere gewichten, of train spiergroepen waar je geen spierpijn ervaart. Zo blijf je actief zonder je herstel in de weg te zitten.
Spierpijn is het ergst aan het begin van een trainingsschema en neemt daarna af. Blijf je veel last houden van verlate spierpijn, dan train je bepaalde spiergroepen mogelijk te vaak in de week. Pas je schema aan zodat je elke spiergroep twee tot drie keer per week traint — dan is er voldoende tijd om te herstellen.
Het nut van een rustdag
Tijdens een intensieve workout ontstaan minuscule scheurtjes in je spieren. Je lichaam gaat aan het werk om die te herstellen, en dat maakt je sterker en maakt dat je meer gewicht aankunt. Krijgt je lichaam te weinig tijd om te herstellen, dan word je niet sterker — in sommige gevallen zelfs minder sterk dan je al was.
Supercompensatie
Na een training raken je spieren beschadigd en worden ze eerst zwakker. Daarna volgt herstel, waarin ze langzaam sterker worden — zelfs sterker dan voor de training. Dat gebied noemen we supercompensatie: de fase waarin je sterker bent dan voor de training.
Neem je te weinig rust, dan bereik je die fase niet: je begint je volgende training vanaf een punt dat nog onder je vorige niveau ligt, in plaats van erboven.
De beste manieren om spierpijn te verminderen
Niet alleen op anekdotes gebaseerd, maar strategieën met een wetenschappelijke basis.
Actief herstel
Lichte, niet-belastende activiteiten zoals wandelen, zwemmen of yoga stimuleren de bloedcirculatie zonder de belaste spieren verder te belasten. Dat versnelt de afvoer van afvalstoffen en de aanvoer van voedingsstoffen.
Voldoende rust en slaap
Tijdens slaap voert je lichaam de reparatieprocessen uit die essentieel zijn voor spierherstel en -groei. Zorg voor voldoende nachtrust en las rustdagen in tussen intensieve trainingssessies.
Hydratatie en voeding
Water is essentieel voor het herstel van spieren, vooral na het sporten. Voldoende eiwitten en omega-3 vetzuren dragen bij aan spierherstel — overweeg een eiwitrijke snack of maaltijd na de training.
Koude en warmtetherapie
Het afwisselen van koude en warme behandelingen stimuleert de bloedcirculatie en vermindert ontstekingen. Denk aan een koud bad of ijscompressen direct na de training, gevolgd door een warme douche enkele uren later.
Massage
Een professionele massage is niet alleen ontspannend, maar verbetert ook de bloedcirculatie in de spieren en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen.
Een trainingsschema dat rekening houdt met herstel
In een gratis kennismaking kijken we naar jouw trainingsfrequentie en herstelbehoefte.
Plan een gratis kennismakingMeer over eiwitten en spierherstel of over omega-3 vetzuren.