Hoe snel kun je je spiermassa verliezen?

Het kan weleens voorkomen dat je een tijdje niet kunt trainen. Dit kan zijn door vakantie, blessures of de huidige lockdowns voor de sportscholen. Hoe graag je het ook wilt, er komen periodes dat je niet of minder kunt trainen dan je zou willen.

Dit betekent dat je spieren minder gestimuleerd zullen worden dan ze gewend zijn. Betekent dit dan ook dat je je spiermassa zult gaan verliezen? Dat hangt van verschillende factoren af.

Hoe snel kun je spiermassa verliezen?

Het is zo dat je je spiermassa niet na een dag niet trainen verliest. Je hoeft niet bang te zijn als je op vakantie gaat dat je een deel van je spieren waar je hard voor hebt getraind zult kwijtraken. Uit onderzoek blijkt namelijk dat je pas spiermassa begint te verliezen na de eerste 2 weken dat je niet getraind. Hierin is ook uitgegaan dat je helemaal niet traint, dus als je minder traint zal deze periode nog langer zijn voordat je spiermassa verliest.

In het geval dat je langere tijd niet kunt trainen door bijvoorbeeld een blessure of een lockdown, dan zul je de eerste paar weken na de 2 weken nog niet veel spiermassa verliezen. Pas na zo’n 5 á 6 weken zul je merken dat je steeds meer spiermassa gaat verliezen. Daarom is het belangrijk om te blijven trainen als je daartoe een mogelijkheid hebt. Het is nog altijd beter om weinig te trainen dan helemaal niet in dit geval.

Wat kun je doen om zo min mogelijk spiermassa te verliezen?

Er zijn wel manieren om ervoor te zorgen dat je zo min mogelijk spiermassa verliest.

Spieren worden opgebouwd uit eiwitten. Op het moment dat je minder tot niet kunt trainen is het dus van belang dat je zorgt dat je nog steeds voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit zorgt ervoor dat je zo min mogelijk spiermassa zult gaan verliezen.

Daarnaast is het belangrijk om niet te weinig te eten. Als je in een tekort zit zal je lichaam andere bronnen voor energie gaan aanspreken. Op het moment dat je aan intensieve krachttraining doet krijgt je lichaam een seintje dat je spieren noodzakelijk zijn om zoveel mogelijk te behouden. Hierdoor gebruikt je lichaam voornamelijk vet als energiebron.

In de periodes dat je minder gaat trainen krijgt je lichaam een minder sterk signaal om de spieren te behouden. Dit betekent dat je lichaam je spiermassa als minder noodzakelijk ziet en zal je lichaam je spieren dus ook mede als energiebron gaan gebruiken. Op deze manier worden je spieren dus afgebroken.

Op het moment dat je minder tot niet kunt trainen is het dus van belang om genoeg eiwitten binnen te krijgen, en niet in een calorietekort te zitten. Hiermee behoud je maximaal je spiermassa. Zorg er daarnaast voor om waar mogelijk toch nog een enkele keer of een ander gedeelte van je lichaam te trainen, zodat je lichaam een prikkel blijft krijgen om de spiermassa te behouden.