Spiermassa en vetverlies
Spieren opbouwen en afvallen
Vet omzetten in spier kan niet. Dat zijn twee verschillende weefsels; het een verandert niet in het ander. Wat wél kan is tegelijk vetmassa verliezen en spiermassa opbouwen — en juist dat is wat mensen bedoelen als ze het over vet omzetten in spieren hebben.
Dat lukt niet bij iedereen even goed. Het werkt het best als je nog weinig traint of flink overgewicht hebt. Ben je al langer bezig en redelijk getraind, dan gaat het een na het ander.
Vetmassa verliezen
Om vetmassa te verliezen heb je een calorietekort nodig: je verbruikt meer dan je binnenkrijgt. Dat bereik je door minder te eten, meer te bewegen, of een combinatie daarvan. Voeding bepaalt wat erin gaat, beweging bepaalt een deel van wat eruit gaat.
Het probleem is dat je lichaam bij een tekort niet alleen vet aanspreekt. Zonder de juiste prikkel haalt het ook bouwstoffen uit je spieren. Dan daalt de weegschaal wel, maar verlies je precies het weefsel dat je verbranding op peil houdt.
Spiermassa creëren
Voor spieropbouw moet je lichaam meer spiereiwit aanmaken dan het afbreekt. Daar heb je twee dingen voor nodig: een trainingsprikkel die zwaar genoeg is, en genoeg bouwstof in de vorm van eiwit.
Eet je structureel te weinig, dan remt dat de spiereiwitsynthese en gaat de afbraak overheersen. Dat is de reden dat een streng dieet en spieropbouw slecht samengaan — en waarom een bescheiden tekort beter werkt dan een groot tekort.
Tegelijk vetmassa verliezen en spiermassa creëren
Onderzoek laat zien dat dit in specifieke gevallen mogelijk is. Het lukt het best bij mensen met fors overgewicht en bij mensen die net beginnen met krachttraining. Hun lichaam heeft nog veel ruimte om op beide fronten winst te boeken.
Ben je al langer aan het trainen, dan wordt het lastiger en werk je beter in fases: eerst vet eraf met behoud van spiermassa, daarna een periode gericht opbouwen.
Waarom de weegschaal je dan in de war brengt
Verlies je vet en bouw je tegelijk spiermassa op, dan kan je gewicht wekenlang gelijk blijven terwijl je kleding ruimer gaat zitten. Daarom meten we hier ook vetpercentage en omvang. Meer over meten en waarom je niet afvalt.
Cardio of krachttraining?
In een uur intensieve cardio verbrand je meer calorieën dan in een uur krachttraining. Toch levert afvallen met krachttraining op de lange termijn meer op. Dat zit hem in wat er ná de training gebeurt.
| Vorm | Tijdens de training | Op de lange termijn | Oordeel |
|---|---|---|---|
| Krachttraining | Minder calorieën per uur dan cardio | Behoudt en bouwt spiermassa, waardoor je verbranding in rust hoger blijft | De basis als afvallen het doel is |
| Cardiotraining | Meer calorieën per uur | Weinig effect op je verbranding in rust | Prima aanvulling, geen fundament |
Wat kan ik het beste doen?
Bouw je week op rond twee tot drie keer krachttraining en vul aan met cardio als je dat prettig vindt of voor je conditie wilt. Andersom werkt slechter: alleen cardio in een tekort kost je spiermassa, en dan zit je na afloop met een lagere verbranding.
Het misverstand dat vrouwen "log" worden van gewichten houdt veel mensen bij krachttraining weg. Dat is zonde, want juist die vorm zorgt voor het strakke lichaam dat de meesten voor ogen hebben.
Een schema dat allebei doet
In onze trajecten is krachttraining de basis, met een voedingsschema dat genoeg eiwit bevat om je spiermassa te beschermen terwijl het vet eraf gaat.
Plan een gratis kennismaking