Hormonale schommelingen en je gewicht

Waarom afvallen tijdens je menstruatie lastiger is

Tijdens je menstruatie dalen je oestrogeen- en progesteronspiegels, wat kan leiden tot vochtretentie en een opgeblazen gevoel. Je houdt tijdelijk meer watergewicht vast, waardoor het lijkt alsof je niet afvalt ondanks je inspanningen. Ook je metabolisme kan vertragen: onderzoek in het tijdschrift Obstetrics & Gynecology liet zien dat vrouwen tijdens de menstruatie gemiddeld 100 tot 300 calorieën per dag minder verbrandden dan tijdens andere fases van de cyclus — over een hele maand een aanzienlijk verschil in energieverbruik.

Diezelfde hormonale schommelingen kunnen je hongergevoel en eetlust beïnvloeden. Onderzoek van het National Institute of Health wees uit dat ongeveer 60% van de vrouwen tijdens de menstruatie meer trek heeft in voedsel, vooral in suiker- en vetrijke producten. Het is dus niet onmogelijk om tijdens je menstruatie af te vallen, maar het vraagt wel wat extra bewustzijn van je voedselinname — bijvoorbeeld door afleiding te zoeken bij cravings of gezondere alternatieven te kiezen.

Overgang, menopauze en postmenopauze

De overgang is de periode rond je allerlaatste menstruatie, waarin je hormonen op zoek gaan naar een nieuwe balans. Ongeveer 80% van de vrouwen ervaart hier klachten van, zoals opvliegers en gewichtstoename — deze fase kan maanden tot jaren duren, en je kunt in deze periode nog altijd zwanger worden. Heb je een jaar geen menstruatie meer gehad, dan spreken we van de menopauze: het moment waarop je lichaam stopt met het aanmaken van oestrogeen en progesteron en je niet meer vruchtbaar bent, met een hogere kans op hart- en vaatziekten. Daarna breekt de postmenopauze aan, waarin de overgangsklachten langzaam afnemen. Gemiddeld komen vrouwen tijdens de overgang acht tot tien kilo aan.

Waarom heeft dit zoveel invloed op je gewicht? Ten eerste neemt progesteron af, waardoor je schildklier trager gaat werken. Ten tweede verandert de vetverdeling over je lichaam — veel vrouwen merken dat het vet rond hun middel toeneemt. Dat komt onder meer doordat oestrogeen ook wordt aangemaakt in vetweefsel: nu de eierstokken minder produceren, gaat je lichaam dat deels compenseren via vet. En ten derde verlies je, zoals iedereen die ouder wordt, geleidelijk spiermassa als je er niets aan doet — en minder spiermassa betekent een lagere verbranding in rust.

Wat helpt in deze periode?

De overgang hoort bij het vrouw-zijn: een natuurlijk proces waar je niet onderuitkomt, en dat je vooral moet zien als een nieuwe fase in plaats van een probleem. Deze adviezen maken het afvallen wel makkelijker:

• Pas je voeding aan zodat je in een calorietekort zit — intermittent fasting kan in deze periode een geschikte manier zijn
• Doe meer krachttraining dan cardio: het heeft een positief effect op je hormonale balans en verbrandt meer calorieën op lange termijn
• Vermijd alcohol: het bevat lege calorieën en je lever is tijdens de overgang al druk met hormoonregulatie
• Overweeg omega-3 vetzuren, extra zink en een multivitamine als suppletie
• Eet zo onbewerkt mogelijk
• Neem een koude douche: het versterkt je immuunsysteem en helpt bij het opbouwen van bruin vet, dat het lichaam makkelijker verbrandt om warmte te maken
• Haal bewust adem: ademhaling helpt cortisol te laten dalen, en je bijnieren hebben het al druk genoeg met het overnemen van een deel van de oestrogeenproductie van je eierstokken