Tempo en progressieve overload: de sleutels tot krachttoename

Excentrisch, concentrisch en pauze

Elke herhaling die je maakt bestaat uit drie fasen. Neem als voorbeeld de bankdrukoefening: je neemt de stang uit het rek en houdt even 'pauze', waarna je de stang laat zakken. Tijdens die excentrische fase verlengen je spieren en komen ze op rek. Onderin neem je opnieuw even pauze om de snelheid uit de oefening te halen, voordat je de stang weer met kracht omhoog drukt — de concentrische fase, waarbij je spieren verkorten en aanspannen. Boven aangekomen volgt weer een korte pauze, en begint herhaling twee.

1. Excentrische fase (er komt rek op de spier)
2. Concentrische fase (de spier verkort)
3. Pauze (de overgang tussen ex- en concentrisch)

Waarom tempo belangrijk is

Het tempo van een herhaling is uiteindelijk bepalend voor de output van je training. De stang bij het bankdrukken laten 'vallen' en er vervolgens explosief weer uit duwen geeft een heel andere prikkel dan de stang in vier seconden laten zakken en in vier seconden weer uit te duwen — de spanning en metabole stress van beide tempo's zijn totaal verschillend.

Over de concentrische fase blijft één discussie terugkomen: langzaam of explosief? Onderzoek toont aan dat explosieve bewegingen in de concentrische fase voor meer krachtontwikkeling zorgen (González-Badillo, 2014). Ook zorgt een explosieve concentrische fase ervoor dat je meer herhalingen met meer gewicht kunt maken, wat weer kan leiden tot meer spierontwikkeling.

De excentrische fase is de meest onderschatte fase. Hier doet de zwaartekracht het meeste werk: bieden we geen weerstand, dan 'valt' het gewicht zonder dat je spieren er iets voor doen. Belangrijk om te weten: je lichaam is excentrisch ongeveer 20% sterker dan concentrisch. Word je excentrisch niet sterker, dan zal ook je concentrische fase niet toenemen — het lichaam beschermt zichzelf tegen een overbelasting die het niet aankan.

Welk tempo moet je aanhouden?

Het juiste tempo is per oefening en per persoon verschillend. Iemand van twee meter lang doet er bij een back squat relatief langer over om te zakken dan iemand van 1,60 meter — en omdat de bewegingsuitslag per oefening verschilt, bestaat er geen heilig tempo. Als richtlijn: duw het gewicht explosief omhoog en laat het langzaam zakken, in een tempo van ongeveer drie tot vier seconden, afhankelijk van oefening en lengte. Dat geeft niet alleen de meeste spierontwikkeling, maar ook de meeste veiligheid om blessures te voorkomen.

Wil je ook weten wat er wetenschappelijk klopt van het idee dat aanleg bepaalt hoeveel spiermassa of vet je opbouwt? Lees dan onze blog over genetische aanleg.

Progressieve overload: de sleutel tot groei

Progressieve overload betekent dat je een oefening elke keer iets zwaarder belast: door meer herhalingen, minder rust, een ander tempo of meer gewicht. Het lichaam is van nature lui, en dit principe voorziet het steeds van een nieuwe prikkel — zodat je geen spiermassa verliest.

Je kunt progressieve overload op verschillende manieren toepassen. De meest directe is het gewicht verzwaren, in de praktijk in stapjes van 0,25 tot 0,5 kilo per training. Een andere manier is het verhogen van je herhalingen: bankdruk je 80 kilo tien keer, dan probeer je elke training één herhaling meer, tot je bijvoorbeeld 15 herhalingen bereikt — waarna je het gewicht verhoogt en de cyclus herhaalt. Een derde manier is het tempo veranderen, zoals hierboven besproken.

Progressieve overload zit niet alleen in de training zelf. Ook voeding, slaap en stress zijn belangrijk om tot topprestaties te komen: eet je een dag weinig, dan mis je energie om het uiterste uit je training te halen. Het bijhouden van een 'dagboek' — naast je gewichten ook bijzonderheden zoals een korte nacht of weinig gegeten door drukte — voorkomt misverstanden over waarom je een keer geen progressieve overload ervaart.