Duurzaam afvallen
Het jojo-effect en de valkuil van het crash dieet
Iemand valt heel veel kilo's af in korte tijd, maar komt daarna ook heel snel weer aan. Dat noemen we het jojo-effect. Ligt dit aan het snel afvallen zelf, of aan andere redenen?
Het antwoord zit in wat je lichaam doet als je een crash dieet volgt — en waarom een gematigder tempo op de lange termijn juist sneller werkt.
Wat gebeurt er tijdens het afvallen?
Afvallen vereist een calorietekort: je krijgt minder binnen dan je lichaam nodig heeft, waardoor het energie uit een andere bron moet halen — vet of spieren. Tegelijk past je lichaam zich aan het tekort aan: de zogeheten NEAT-processen (Non-Exercise Activity Thermogenesis) worden naar beneden bijgesteld zodat je minder energie verbruikt. Dit proces staat ook bekend als de spaarstand.
Die spaarstand bestaat echt: onderzoek laat zien dat een groep mensen die veel kilo's was afgevallen een veel lager onderhoudsniveau in calorieën had dan een groep die al op datzelfde gewicht zat zonder af te vallen — een verschil tot bijna 700 kcal. Hoe sneller je veel gewicht verliest, hoe sneller je lichaam in deze spaarstand komt. Dan loop je tegen een muur aan: je onderhoud wordt zo laag dat volhouden bijna niet meer kan, waarna de kilo's er na het stoppen weer snel bij komen.
Hoeveel kun je dan het beste afvallen?
Ongeveer 0,5% tot 1% van je lichaamsgewicht per week. In de eerste weken mag dit hoger liggen door vochtverlies, wat geen nadelig effect heeft op de spaarstand. Val je te veel of te weinig af? Stel je calorie-inname iets bij. Belangrijker nog: blijf goed voelen. Merk je weinig energie, verhoog dan je inname iets zodat je wel blijft afvallen zonder futloos te worden.
Vijf redenen waarom een crash dieet niet werkt
Crash diëten beloven snel resultaat met minimale inspanning. Op de lange termijn zijn ze niet effectief en kunnen ze zelfs schadelijk zijn (Mann et al., 2007).
Reden 1
Voedingstekorten
Crash diëten beperken vaak de inname van bepaalde voedingsgroepen. Dat kan leiden tot vermoeidheid, haaruitval, zwakte en andere gezondheidsproblemen (Kerksick et al., 2017).
Reden 2
Een tragere stofwisseling
Je lichaam gaat in een 'overlevingsmodus' en probeert energie te besparen, waardoor het moeilijker wordt om gewicht te verliezen (Dulloo & Jacquet, 1998).
Reden 3
Gewichtstoename op de lange termijn
Mensen die crash diëten volgen komen na het stoppen vaak weer aan, omdat de diëten niet duurzaam zijn en oude eetgewoonten terugkeren (Mann et al., 2007).
Reden 4
Moeilijk volhoudbaar
Crash diëten zijn vaak erg restrictief. Veel mensen stoppen vanwege honger, vermoeidheid en frustratie (Saper et al., 2004).
Reden 5
Impact op je mentale gezondheid
Crash diëten kunnen leiden tot stemmingswisselingen, omdat voeding een grote rol speelt in je mentale gezondheid (Lowe et al., 2013).
Het gezonde alternatief
In plaats van een crash dieet: een gebalanceerd en voedzaam eetpatroon met fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten, plus regelmatige beweging en voldoende slaap. Er is geen "quick fix" voor gewichtsverlies — het is een proces dat tijd en inzet vraagt, maar met de juiste aanpak en ondersteuning wel degelijk haalbaar is.
Voorkom dat je weer terug bent bij af
In een gratis kennismaking stellen we een tempo en schema vast dat je echt kunt volhouden.
Plan een gratis kennismakingMeer over afvallen met begeleiding of over je stofwisseling.
Literatuur
- Dulloo, A. G., & Jacquet, J. (1998). Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. The American Journal of Clinical Nutrition, 68(3), 599–606.
- Kerksick, C. M., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
- Mann, T., et al. (2007). Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220.
- Saper, R. B., Eisenberg, D. M., & Phillips, R. S. (2004). Common dietary supplements for weight loss. American Family Physician, 70(9), 1731–1738.
- Lowe, M. R., Doshi, S. D., Katterman, S. N., & Feig, E. H. (2013). Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Frontiers in Psychology, 4, 577.